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Vitamina b12 en los alimentos veganos



Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial del que la mayoría de las personas consiguen en cantidades adecuadas cuando comen aproductos de origen animal como lacteos, carne o huevos. Pero si eres vegano puedes llegar a tener una deficiencia de B12.

Fuentes veganas de vitamina B12

Distintos estudios científicos atribuyen trazas de vitamina B12 a los productos veganos, el chucrut, los productos de soja fermentados, las setas shiitake y algunos tubérculos. No obstante, estas pequeñas cantidades no parecen suficientes. Además de esto, los estudios científicos muestran contradicciones sobre el contenido de la vitamina B12. De ahí que no podemos ofrecerte una relación de alimentos con vitamina B12 para veganos.

En un breve resumen, resumimos los productos veganos que, de manera contraria a ciertas creencias en distintas páginas web, no tienen ningún contenido de vitamina B12 comprobable o bien a nivel científico} probado.

  • Chucrut: no existen valores fiables, se ignora la proporción de vitamina B12 real.
  • Setas shiitake: poseen contenido de vitamina B12, la cantidad oscila bastante según las fuentes consultadas.
  • Jugo de pasto de trigo: puede contener vitamina B12 debido a la polución, pero no hay valores fiables.
  • levadura: La levadura nutricional no contiene vitamina B12 salvo que esté enriquecida.
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    ¿Son los productos equivalentes de la vitamina B12 un buen sustitutivo vegano?

    Los llamados equivalentes de la vitamina B12 o pseudovitamina B12, tienen una estructura química afín, son biológicamente no activos y no pueden ser empleados por el organismo humano. Las equivalentes de la vitamina B12 pueden hasta empeorar la absorción de cobalamina, al ocupar la pseudovitamina las moléculas de transport, inhibiendo la absorción B12.

    ¿Qué productos veganos fortificados con vitamina B12 existen?

    Los productos con vitamina B12 que son más recomendables para veganos son los alimentos fortificados como los sustitutos veganos, las hojuelas de maíz, el muesli, las barras y los jugos de frutas. En España, los productos enriquecidos con vitamina B12 acostumbran a contener cantidades bastante escasas para cubrir totalmente las necesidades de cada día.

    ¿Aportan las algas vitamina B12 para los veganos?

    Se han realizado estudios en algas como la espirulina, la chlorella y la nori para comprobar si realmente son fuentes de vitamina B12. Las investigaciones han demostrado que la espirulina es un equivalente de la vitamina B12 biológicamente inactivo y la biodisponibilidad de la cobalamina en el alga roja nori todavía no parece clara. Los científicos solo atribuyen como fuente vegetal de vitamina B12 al alga Chlorella.

    ¿De qué manera puede producirse deficiencia de vitamina B12 en personas veganas?

    La deficiencia de vitamina B12 solo aparece en caso de que la persona haya absorbido poquísima vitamina B12 a lo largo de unos años. Debido al hecho de que la vitamina B12 no puede ser producida por las plantas y está contenida casi en exclusividad en productos de origen animal, pueden conducir a una deficiencia debido a una ingesta deficiente de vitamina B12 en la alimentación.

    Los síntomas incluyen anomalías psicológicas y trastornos neurológicos, como por ejemplo, síntomas de fatiga, mala memoria, déficit de atención y depresión. Por tanto, si sigues una alimentación vegana es recomendable que realices controles analíticos de vitamina B12 al menos con una frecuencia anual, con objeto de identificar cualquier deficiencia. El diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12 se evalúa mediante la determinación del nivel de cobalamina sérica en sangre.

    ¿De qué form los veganos puede mejorar sus niveles de vitamina B12?

    Dado que los productos con vitamina B12 de origen animal no son aptos para las personas veganas y aún no hay una fuente a nivel científico probada de productos veganos que pueda cubrir la necesidad de vitamina B12. Pueden optar por el empleo de alimentos fortificados o bien complementar su alimentación con suplementos de vitamina B12. Algunos alimentos veganos que poseen vitamina B12, como el alga verde Chlorella, se puede emplear como fuente auxiliar de cobalamina.

    Con los suplementos de vitamina B12 , debes cerciorarte que no contengan ningún ingrediente como lactosa o bien gelatina y que el suplemento de vitamina B12 esté designado como vegano.

    Otras opciones recomendadas para vitamina B12

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